Aerobic / Spinning
Két termünkben, aerobik összefoglaló néven: alakformáló, zsírégető, és állóképesség fejlesztő edzések folynak. Ezek közül igazából aerobik az első kettő - valamint e kettő ötvözete, a zsírégető-állóképességi tréning, CARDIO-TRÉNING, ahol az edzés lényege a meghatározott pulzuszónában végzett, folyamatos mozgás, ezáltal röviden: a keringési-immunrendszer javítása, erősítése!
A hasznos pulzus tartomány ismerete és betartása azért fontos, hogy a megnevezés (zsírégető, állóképességi) alapján választott edzés a kívánt eredményt hozza!
A hasznos pulzus tartomány, azaz a célzóna kiszámítása a következőként történik:
220-életkor = 100%-os pulzus határ.
Ezen belül:
- 65-75%-ig zsírégető
- 75-85%-ig állóképességi
terhelés folyik. 65% alatt hatástalan, 85% fölött esetenként veszélyes az edzés!
Két fontos szempont: a fenti adatok
fitnesz-szabadidő sportra, sportolóra vonatkoznak
általános, statisztikai érvényűek, amelytől edzettség, alkat szerint eltérés lehetséges
A céltudatos, hosszú távra tervezett egészség- és állóképesség megőrző edzésmunkához mindenképpen javasoljuk, kérjék ki az "OWN ZONE" (saját pulzus zóna) rendszerben képzett edzőink tanácsait.
Alakformálás
Alakformáló órákon a megcélzott izomcsoportban állandó tónus-váltással (feszítés-lazítás) a fizikai izomerő fejlesztése, a tartóizmok erősítése, illetve egyes izomcsoportok tömegének növelésével az alakformálás a cél.
Óra típusai:
- Alakformáló
- Alakformáló-erősítő
- Pilates
- Body Toning PerformanceR
- Has-láb-fenék
- FitBall
- Gerinc-gimnasztika
- Zsírégető-alakformáló
Néhány fontos tanács:
sose dolgozz lendületből, a mozdulat mindig -tól-ig tart, izom indít, izom állít meg
tarts fokozatosságot: ha egy mozdulatot szabályosan már nem tudsz ismételni, inkább pihenj egy kicsit, mint rosszul csináld!
Zsírégetés
A bemelegítéstől és a levezetéstől eltekintve folyamatos, 65-75% pulzus zónában történő mozgás, melynek célja, hogy a meglévő zsírtartalékaink fölöslegéből leadjunk, illetve, hogy rendszeres (heti 3-4 alkalom) edzéssel a szervezetünket egy hatékonyabb (zsírégető) anyagcsere "üzemmódba" állítsuk.
Óra típusai:
- Zsírégető
- Step
- Zsírégető step
- Zsírégető aerobik
- Zsírégető túlsúlyosoknak
- Aerobik basic
- Step PerformanceR
- Dance aerobik
- Dance step
- Spinning
Pulzusmérővel egyszerű követni az óra célját, annak hiányában figyeld a légzésed: mint egy erős sétánál, vagy enyhe emelkedőnél: fokozott, de szabályos, AKÁR még beszélgethetnél is edzés közben azért ne tedd!
Ha valóban azt szeretnéd, hogy hatékony zsírégetés történjen, akkor:
- konzultálj "OWN ZONE" végzettségű edzőinkkel, ha módodban áll, vegyél pulzusmérőt!
- gyere hetente legalább háromszor, kitartóan, legalább három hónapra tervezz!
- válaszd azt a mozgásformát, amit nem feladatként, hanem örömmel végzel, e nélkül kevés esélyed marad a kitartásra
- fogadd el, hogy viszonylag alacsony intenzitású az edzés, ám
- minden részletét igyekezz pontosan végrehajtani
- vigyázz, ne állj le az edzés ideje alatt (ha pihenned kell, azt helyben járással, vállkörzéssel tedd)
- vigyázz, ne menj be az úgy nevezett "lihegő" zónába, ahol már kapkodni kell a levegő után : ha nincs levegőd, a véredben sincs levegő! És mi kell a (zsír)égéshez? IGEN, LEVEGŐ!! Szóval, ne lihegd túl a dolgot : )
Állóképesség fejlesztés
A bemelegítéstől és a levezetéstől eltekintve folyamatos, 75-85% pulzus zónában történő mozgás, vagy úgy nevezett intervall (egyszer fenn, egyszer lenn, mármint a pulzus!) edzés, melynek célja, hogy egy bizonyos fizikai terhelést minél tovább bírjunk.
Óra típusai:
- Capoeira
- Haladó step
- Spinning
- Kick-box
Pulzusmérővel könnyen figyelheted, hogy a pulzusszám - kiszámítotthoz képest - 75-85%-os legyen! Itt már fokozott, erőteljes a légzésed, ám még mindig szabályos, az orrodon be, a szádon ki történik a ki- és belégzés!
Ezeken a tréningeken különösen figyelj arra, hogy ne menj be a "lihegő" zónába: ott Számodra értelmes, eredményes fizikai folyamatok NEM zajlanak, ha részletek érdekelnek, kérdezd "OWN ZONE" végzettségű edzőinket!
Az állóképesség - mint bármi a világon - nem állandó: vagy javul, vagy romlik.
Ha folyamatos javulást akarsz:
- konzultálj "OWN ZONE" végzettségű edzőinkkel, ha módodban áll, vegyél pulzusmérőt!
- gyere hetente legalább háromszor, kitartóan, legalább három hónapra tervezz!
- válaszd azt a mozgásformát, amit nem feladatként, hanem örömmel végzel, e nélkül kevés esélyed marad a kitartásra
- fogadd el, hogy magas intenzitású az edzés, ám ne erőltesd túl: vigyázz, ne menj be az úgy nevezett "lihegő" zónába, ahol már kapkodni kell a levegő után : ha nincs levegőd, a véredben sincs levegő! .és az izmokba szállított tápanyag feldolgozása oxigén-igényes folyamat! Szóval, ne lihegd túl a dolgot : )!
- akkor volt jó az edzés, ha a végén azt tudod mondani: Hú, de jó volt, elkezdeném még egyszer!
- a mozgás minden részletét igyekezz pontosan végrehajtani
- vigyázz, ne állj le az edzés ideje alatt (ha pihenned kell, azt helyben járással, vállkörzéssel tedd), ne engedd, hogy a pulzusod alacsonyabb zónába (65-75%) váltson!
Vegyes edzések
Ezeken az órákon a pulzus-határok széthúzódnak, az alsó 65 és a felső 85% között, a zsírégető intenzitás időnként - pl. erőelemekkel felturbózva - alaposan megnő, ám az átlag-pulzus alacsonyabb marad, mint az állóképességi - intervall tréningeken.
Óra típusai:
- Kondi step v. step kondi
- Kangoo Jumps
- Spinning
- Performance On BikesR
- Zsírégető-kondi
- Kick-box aerobik
- Tánc-terápia
- Flexi_bar, X-Co Trainer
- Haladó step
A kitűzött célokhoz következetes, fokozatos edzésmunka szükséges, ezt az edzéstípust a sikerrel vett zsírégető és/vagy állóképességi sorozat után javasoljuk!
Ha a zsírégető és az állóképességi tréningről már képet alkottál Magadnak, ezt az órát nem lesz nehéz figyelmesen, az alapelvek betartásával végrehajtani! Pontos, teljes mozdulatok, ne hagyj ki egy részletet, instrukciót sem!
